Hesperian Health Guides

Faire du sport

Toutes les femmes devraient faire des exercices pour garder leurs corps solides, flexibles, et en bonne santé. Les exercices aident vos muscles, votre cœur et vos poumons à rester solides, et permettent d’éviter l’hypertension, la fragilité des os et la constipation. Les exercices vous permettront également d’éviter l’obésité. L’obésité provoque des problèmes de santé et vous empêche de mener vos activités au quotidien.

Souvent, le handicap d’une femme ne lui permet pas d’utiliser ou de bouger son corps, ou certaines de ses parties, assez bien pour faire les exercices dont elle a besoin. Les muscles qui ne sont pas utilisés régulièrement deviennent faibles ou développent des spasmes. Les articulations qui ne sont pas déplacées dans toute leur amplitude de mouvement deviennent raides et ne peuvent plus se redresser ou se plier complètement. Si vous souffrez d’un handicap qui affecte votre corps, assurez-vous de bouger votre corps dans toute son amplitude de mouvement. Pour cela, vous aurez peut-être besoin d’aide.

Les exercices physiques peuvent aussi aider les femmes qui se sentent déprimées. Certains types d’exercices peuvent réellement aider à soulager votre douleur. De nombreuses personnes dorment mieux lorsqu’elles font des exercices réguliers. Lorsque votre corps est solide et en bonne santé, vous avez plus d’énergie, vous vous sentez mieux et vous aurez moins mal.

La plupart des femmes font tous les exercices dont elles ont besoin pendant les activités quotidiennes, tels que la cuisine, le nettoyage, les travaux champêtres, la collecte d’eau et de bois, et la prise en charge des enfants. Les femmes handicapées peuvent en faire de même autant que possible.

S’il est très difficile pour vous de bouger votre corps, essayez de changer de position plus souvent. Si vous avez l’habitude de vous asseoir toute la journée, changez de position en vous couchant pendant un moment.

une femme courbée vers l’avant tout en utilisant une canne. la même femme assise sur une chaise en étendant ses bras sur les côtés.
Si vous êtes parfois penchée en avant... ...essayez d’étendre les muscles de votre poitrine.


Vous n’avez pas besoin de faire des exercices difficiles pour vous sentir bien. Il est préférable de commencer lentement, surtout si vous ne bougez pas beaucoup actuellement, ou si vous ne pouvez pas bouger une partie de votre corps, si elle est faible ou douloureuse, ou si vous passez beaucoup de temps dans la même position. Le fait de rester sur place peut rendre les articulations et les muscles raides et douloureux, ou peut figer le corps dans une position donnée. Si votre corps s’habitue aux mouvements, vous pourrez faire plus d’exercices.

Les exercices physiques peuvent être amusants

Essayez de faire des exercices amusants. Certaines femmes aiment monter sur un âne ou baudet. Le fait de contrôler l’animal, de bouger votre corps pour répondre à ses mouvements, et de garder votre équilibre constitue tous des formes d’exercice. Essayez de faire des exercices avec une autre personne. Vous êtes plus susceptibles de continuer à faire des exercices lorsque vous passez du temps avec un ami. Il est également bien d’avoir quelqu’un qui peut vous aider en cas de besoin.

des femmes handicapées qui dansent au son d’une musique.
des femmes handicapées jouant au football.
Certaines femmes s’amusent en dansant... ...ou en faisant du sport


Pour de nombreuses femmes handicapées, le fait de nager et de se déplacer dans l’eau constitue de bons exercices. Etant donné que le corps pèse moins dans l’eau, les femmes qui ont des difficultés à se déplacer ou à marcher, peuvent mieux se déplacer dans l’eau. Ou elles ressentent moins de douleur dans l’eau. La natation est le meilleur exercice pour une personne souffrant d’arthrite.

une femme nageant dans un ruisseau ; son support de marche est posé à côté.
Assurez-vous que l’eau n’est pas très froide. Lorsque les muscles se refroidissent, ils se blessent plus facilement. une femme assise dans un fauteuil roulant tenant une pierre dans chaque main.
Le fait de soulever des objets lourds peut aider à fortifier vos muscles et vos os.

Si vous utilisez un fauteuil roulant, essayez de le pousser vous-même en faisant le tour de votre communauté.

Si cela n’est pas possible, essayer de soulever des objets (tels que des cailloux, des boîtes de conserve, ou une bouteille remplie d’eau) à maintes reprises. Cela permettra de fortifier les muscles et les os de vos épaules et de vos bras.

Comment soulever : Avant de soulever, asseyez-vous aussi droit et haut que vous le pouvez. Inspirez profondément, puis expirez. Pendant que vous soufflez, ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et soulevez l’objet. Inspirez profondément de nouveau lorsque vous tenez l’objet, puis soufflez lorsque vous reculez doucement.

Étendre vos muscles

Le fait d’étirer les muscles les rend plus flexibles, et plus faciles à bouger. Pour de nombreuses femmes handicapées, le fait d’étirer régulièrement les muscles veut dire qu’ils sont moins douloureux. Le fait de les étirer permet également d’éviter les blessures.

une femme étirant ses épaules en ramenant ses épaules vers l’avant en cercle.

Étirez-vous toujours avant de commencer un travail ou un exercice difficile. Le fait de vous étirer et de commencer doucement vous permet d’éviter de vous blesser et de blesser vos muscles. Il est préférable de vous étirer après un exercice ou un travail difficile. Le fait de vous étirer permet de garder le corps flexible et d’éviter la douleur et la faiblesse à l’âge adulte.

Etirer un muscle :

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  1. Trouvez une position dans laquelle vous vous sentez en sécurité et ne risquez pas de tomber. L’étirement doit être doux. Il ne doit pas être dangereux. Par exemple, pour étirer la partie inférieure de votre dos, allongez-vous sur une natte en levant la tête. Pliez vos genoux et ramenez vos jambes vers votre poitrine autant que vous pouvez sans douleur.
  2. Gardez votre corps dans cette position et compter doucement jusqu’à 30 (ou compter jusqu’à 10 trois fois). Ne faites pas rebondir ou bouger votre corps d’avant en arrière.
  3. N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous vous étirez. Si l’étirement commence à être douloureux, essayez de bouger la partie que vous étirez pour que l’étirement soit plus doux. Si cela ne calme pas la douleur, essayez une autre position.

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La jambe de Sana est paralysée par la polio. Lorsqu’elle fait la cuisine, elle étend sa jambe pour l’empêcher de se figer dans une seule position (une contraction).

Les femmes qui ont des difficultés pour se déplacer peuvent essayer d’étirer certains muscles. Souvent, vous avez besoin d’aide. Si une autre personne vous aide à étirer vos muscles, assurez-vous qu’elle déplace le muscle doucement. Ensuite, vous pouvez lui demander d’arrêter lorsque vous sentez un étirement.

Certaines personnes aiment mettre de la glace, un linge ou une serviette chaude, ou une compresse thermique (si il y’en a) sur leurs muscles avant l’étirement. Vous pouvez essayer cela afin de voir si cela permet à votre corps de se sentir mieux.

De nombreuses femmes ayant des muscles tendus, les étirent chaque matin avant de commencer leurs travaux quotidiens pour éviter de se blesser au cours de la journée. Dans la nuit, elles les étirent encore pour mieux dormir et atténuer la douleur après une longue journée.

Certaines femmes estiment pouvoir étirer leurs muscles pendant qu’elles accomplissent d’autres taches. Si possible, trouvez des moyens intégrant les étirements musculaires dans vos activités quotidiennes.

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Maria souffre de paralysie cérébrale. Elle étire ses muscles en même temps qu’elle effectue ses travaux quotidiens. La roche garde ses jambes écartées, lui permettant ainsi d’étirer les muscles de ses jambes lorsqu’elle travaille. Cela permet d’éviter les spasmes musculaires. Elle maintient son dos le plus droit possible tout en étirant ses bras, ses jambes et son cou.

Si vous avez des muscles tendus, ou souffrez d’une paralysie cérébrale, d’une lésion de la moelle épinière, ou d’une douleur articulaire

Les femmes qui souffrent de douleurs articulaires ou de muscles tendus (spastiques) doivent faire attention aux exercices, tels que la course ou le fait de soulever des objets lourds. Ces types d’exercices peuvent provoquer beaucoup de stress au niveau des muscles et des articulations. Ils peuvent blesser vos muscles au lieu de les fortifier.

Détendre des muscles tendus (spastiques)

Les femmes souffrant de paralysie cérébrale, de sclérose en plaques, ou des lésions de la moelle épinière ont parfois des muscles tendus et raides (muscles spastiques). Un muscle peut devenir très raide ou agité, et la personne peut perdre le contrôle. Pour éviter les muscles spastiques, il faut suivre les règles suivantes :

  • Ne tirez pas ou ne poussez pas directement contre le muscle spastique. Cela le rend encore plus tendu.
  • Ne massez pas des muscles spastiques. Le fait de frotter ou de masser des muscles spastiques les rend généralement plus tendus.
  • Pour détendre des muscles spastiques, trouvez une position qui permet à votre corps de se détendre. Le fait de rouler ou de tourner d’un côté à un autre peut aider. Souvent, le fait de bouger une autre partie du corps peut permettre de détendre les muscles spastiques. Vous pouvez également utiliser un linge (humide ou sec) pour détendre les muscles spastique.

Si vous utilisez un chariot à roulettes, des béquilles ou un fauteuil roulant

une femme dans un chariot à roulettre tendant son bras au-dessus de la manche du chariot.
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Si vous utilisez un chariot, des béquilles ou un fauteuil roulant, vous pouvez avoir mal aux épaules ou aux poignets parce que vous vous servez beaucoup de vos bras. Vos bras et vos épaules peuvent se blesser et se casser plus facilement. Pour éviter cela ; vous devez tendre vos bras et vos épaules assez souvent. Par exemple :

Les femmes qui utilisent les fauteuils roulants ont parfois des bras musclés. Mais, il est important de maintenir tous les muscles des bras et des épaules solides, pas seulement les muscles que vous utilisez pour pousser votre fauteuil. Pour éviter l’usage excessif de vos bras et de vos épaules, essayez de ne pas faire la même chose pendant une longue période. Par exemple, changer ou alterner la manière dont vous saisissez les choses. Servez-vous d’abord de la main gauche, puis de la main droite.

Le meilleur moyen pour fortifier les autres muscles de vos épaules est de pousser votre fauteuil roulant vers l’arrière.

Blessures dues à l’usage excessif

Les articulations constituent le lieu où les os du corps se réunissent. Les tendons relient les muscles aux os au niveau des articulations. Si vous faites le même mouvement à maintes reprises, tels que pousser un fauteuil roulant ou un chariot, ou marcher avec des béquilles, les tendons de votre poignet peuvent être endommagés.

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Vous sentirez des douleurs à la main, ou ici, lorsqu’on tape doucement sur votre poignet.

Traitement :
  • Repos : Reposer vos poignets et vos mains dans une position confortable autant que possible. Si vous devez continuer à vous déplacer ou à pousser votre fauteuil, portez une attelle pour garder vos mains et vos poignets immobiles autant que possible .
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  • Attelle : Pour fabriquer une attelle souple, enveloppez votre poignet et l’avant-bras avec un linge pour immobiliser l’articulation. En bandant d’abord le linge autour d’un morceau de bois fin, cela peut aider à maintenir l’articulation droite. Vous devez serrer suffisamment le bandage afin d’empêcher votre articulation de bouger, mais pas au point d’empêcher le sang de circuler ou de rendre la zone insensible. Si possible, portez l’attelle pendant que vous vous baladez et lorsque vous vous reposez ou dormez.
  • L’eau : remplissez une cuvette avec de l’eau chaude, et une autre avec de l’eau froide. Plonger pendant une minute vos mains et poignets dans l’eau froide, et ensuite pendant 4 minutes dans l’eau chaude. Faites cela 5 fois, en terminant avec l’eau chaude, au moins 2 fois par jour(ou le plus souvent possible). La cuvette d’eau chaude doit être toujours celle dans laquelle vous plongez vos mains en dernier.
  • Exercice : Après chaque traitement à l’eau, faites des exercices avec vos mains et poignets. Cela contribuera à éviter plus de dommages causés aux tendons. Comptez jusqu’à 5 en tenant vos mains dans chacune de ces positions. Si vous avez mal en adoptant une de ces positions, essayez de changer un peu la position pour qu’elle soit plus confortable. Répétez ces mouvements 10 fois.
    une série d’exercices pour les articulations de la main, commençant par les doigts tendus tout droit et finissant par le poing fermé.
  • Médicament : si vos mains ou poignets vous font mal ou sont enflés, prenez de l’aspirine ou un autre médicament antidouleur qui réduit l’inflammation.
  • Opération : Après 6 mois, si la douleur est constante, si vous vous sentez plus faible, ou si vous perdez la sensation, ou si vous avez des picotements dans les mains, demandez une assistance médicale. Il se peut que vous ayez besoin d’une injection au poignet ou d’une opération.
Prévention :
  • Si possible, essayez de pousser ou de vous déplacer de manière à moins plier vos mains et vos poignets, et à exercer moins de pression sur eux.
  • Si possible, demandez de temps en temps à quelqu’un d’autre de pousser votre fauteuil roulant ou chariot pour que vos mains et vos poignets puissent se reposer.
  • Essayez de faire des exercices avec vos mains et vos poignets chaque heure, en faisant tous les mouvements qu’ils peuvent faire. Cela va étirer et fortifier les tendons et les muscles. Si l’exercice vous cause des douleurs, déplacez-vous lentement et doucement.


Si vos mains et poignets sont rouges ou chauds, il se pourrait qu’ils soient infectés. Voyez immédiatement un agent de santé.

Utilisation des béquilles

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3 doigts d’espace entre la béquille et vos aisselles
pliez légèrement les coudes
tout le poids sur les mains
béquille
béquille d’avant-bras

Si vous voulez utilisez des béquilles, veillez à ce qu’elles soient adaptées. Lorsque vous utilisez des béquilles, la plupart du poids de votre corps se ressent dans vos mains. Suivez donc nos conseils à la page 93 pour éviter d’endommager vos mains.

Si possible, utilisez toujours des béquilles d’avant-bras pour éviter les éventuels dommages sur les nerfs et sous les aisselles.Mais si vous préférez ou si vous n’avez que des longues béquilles, veillez à ce qu’elles ne s’appuient pas contre vos aisselles. Vos coudes doivent être légèrement courbés, et il doit y avoir 3 doigts d’espace entre la béquille et votre aisselle. Si les longues béquilles exercent une pression sur vos aisselles, en ce moment la pression sur les nerfs peut entrainer une paralysie des mains.

Contractures

une femme qui a des  contractures dans les jambes s’accrochant à une canne.
contractures

Un bras ou une jambe qui est resté(e) plié(e) pendant longtemps peut se bloquer en une position (une contracture). Certains des muscles deviennent plus courts et le bras ou le pied ne peut pas bien se redresser. Ou, les muscles courts peuvent maintenir une articulation droite de sorte qu’elle ne puisse plus se plier. Les contractures peuvent parfois causer des douleurs.

Si vous avez souffert de contractures pendant plusieurs années, des mouvements légers et des étirements peuvent empêcher l’aggravation de l’état de l’articulation. Il sera difficile de redresser les articulations et les muscles jusqu’au bout, mais de simples exercices peuvent rendre vos articulations un peu moins raides et garder vos muscles solides.

Pour prévenir les contractures et garder vos muscles solides, essayez chaque jour de vous exercer avec vos bras et vos jambes. Si nécessaire, trouvez quelqu’un qui peut vous aider à bouger les différentes parties de votre corps.


Exemples d’exercices qui permettent d’éviter quelques contractures
et aident à garder les muscles solides
Pour faire des exercices avec l’avant de la partie supérieure de la jambe
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1. pliez
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2. redressez
Pour faire des exercices avec l’arrière de la partie supérieure de la jambe
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1. pliez
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2. redressez
Pour faire des exercices avec la partie inférieure de la jambe
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1. pointez les orteils vers le haut
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2. puis, relâchez
Pour faire des exercices avec les bras
pliez redressez soulevez tout droit
une femme aidant une autre à faire des exercices avec ses bras. WWD Ch5 Page 95-8.png WWD Ch5 Page 95-9.png
IMPORTANT ! Si une articulation est courbée depuis longtemps, allez-y doucement. N’essayez pas de forcer immédiatement.