Hesperian Health Guides

Varier son alimentation

Pour la plupart des gens à travers le monde, un aliment de base à faible coût fait partie de presque tous les repas. Cet aliment de base fournit l’énergie nécessaire pour fonctionner au quotidien, mais il ne suffit pas à lui seul à maintenir la personne en bonne santé. Car il faut aussi manger d’autres types d’aliments pour se développer, prendre des forces et de l’énergie et lutter contre les infections.

Un garçon devant un bol de porridge nature
Un garçon très heureux et excité devant un bol de porridge auquel on a ajouté des légumes et des haricots
Le porridge nature ne suffit pas. Ajoutez-y des haricots, de la viande, des produits laitiers, des œufs, des légumes ou des fruits.


Pour être en bonne santé, nous avons besoin de :

Les différents types d’aliments dont nous avons besoin pour être en bonne santé, c’est-à-dire des féculents, des protéines et des fruits et légumes riches en vitamines

beaucoup de céréales ou de légumes riches en amidon ou de fruits qui donnent de l’énergie
des protéines telles que des haricots, des œufs des poissons ou de la viande qui donnent de la force
et des fruits et légumes qui offrent une protection et qui sont riches en vitamines

Se nourrir tous les jours d’une variété d’aliments sains permet de prévenir de nombreux problèmes de santé graves.

Les féculents nous donnent de l’énergie

Des féculents tels que les pommes de terre, les bananes, le pain et le riz

Un féculent nourrissant utilisé comme aliment de base fournit à notre corps la plus grande partie de l’énergie dont nous avons besoin pour travailler et pour prendre soin de nous-mêmes et de notre famille. Selon l’endroit où vous habitez, cet aliment de base peut être :

  • le riz
  • le maïs
  • le blé
  • le manioc
  • le fruit de l’arbre à pain
  • le plantain
  • la pomme de terre l’igname
  • le millet
  • ou tout autre légume-racine,
    céréale ou fruit riche en amidon
Trois personnes qui présentent différents types de féculents


Ces féculents sont cuisinés pour en faire du porridge, cuits pour en faire des tortillas et des pains, broyés ou moulus pour en faire une pâte ou cuits entiers.

Des femmes dans un champ pour la récolte

Choisissez des céréales produites localement

Si vous pouvez choisir le féculent que vous mangez, les céréales produites localement poussent plus facilement, ne requièrent pas d’engrais chimiques coûteux et constituent aussi le choix le plus nutritif. En effet, manger du maïs, du blé et du riz, c’est bien, mais se nourrir de millet, de sarrasin et de sorgho, c’est encore mieux puisque ces céréales produites localement contiennent plus de protéines, de vitamines et de minéraux.

Le riz et le blé

Si vous mangez principalement du blé ou du riz, le plus sain est de préparer des céréales qui contiennent encore le son et le germe. Car le blé entier et le riz brun regorgent de nutriments, tandis que la farine blanche finement moulue et le riz blanc fournissent seulement de l’énergie.

Une racine de manioc, avec les feuilles

Le manioc (ou yucca)

La racine de manioc est un aliment de base commun qui fournit beaucoup d’énergie, mais peu de nutriments. Si le manioc est votre aliment principal, il est particulièrement important d’y ajouter d’autres aliments tels que du poisson séché, des légumes ou des haricots. Les feuilles de manioc sont riches en vitamines et minéraux et sont comestibles après cuisson. Certains types de manioc sont amers parce qu’ils contiennent de grandes quantités de cyanure, qui est un poison. Le manioc amer peut être comestible s’il est broyé, râpé, trempé ou fermenté afin d’en libérer le poison.

Le maïs

Si le maïs est votre féculent principal, faites-le d’abord bouillir avec de la chaux pour en faire ressortir les vitamines.

Une femme qui dit non à du pain blanc et à des biscuits emballés

Les pains et les nouilles industriels ne sont pas aussi bons

Les aliments emballés tels que les pains blancs, les biscuits et les nouilles n’ont pas les nutriments que l’on retrouve dans les aliments de base cuisinés à la maison (par exemple, les porridges et les céréales). De plus, ils contiennent trop de gras, de sel et de sucre.

Les protéines nous donnent des forces

Des protéines telles que le poisson, les noix et le lait

Tout le monde a besoin de protéines pour prendre des forces, se développer et se rétablir après une maladie ou une blessure. Les protéines comprennent :

  • les lentilles, les pois, les haricots et d’autres légumes secs.
  • les arachides, les noix et les graines.
  • les œufs.
  • n’importe quelle viande disponible dans votre région : les gros et petits animaux, les oiseaux, les poissons, les crustacés ou les insectes.
  • le lait, le fromage et le yaourt.

Les grains entiers dont le germe et le son n’ont pas été retirés, tels que le riz brun et le blé entier, contiennent aussi des protéines, tout comme bon nombre de champignons comestibles.

Une fillette qui montre un œuf et met en évidence la force de son bras

On peut avoir une aussi bonne santé en mangeant des haricots, des noix et d’autres protéines d’origine végétale qu’en mangeant de la viande. Et les protéines d’origine végétale coûtent souvent moins cher à produire ou à acheter que la viande.

Nous avons besoin de manger des protéines sur une base régulière. Mais les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées et les individus qui se remettent d’une maladie ou d’une blessure doivent en manger tous les jours. Donc assurez-vous que ceux qui en ont le plus besoin aient accès à certains de ces aliments fortifiants.

Les légumes et les fruits protègent notre corps

Des fruits et des légumes tels que les ananas, les avocats et les carottes

Essayez de manger des fruits et des légumes chaque jour car ils contiennent des vitamines et des minéraux qui :

  • protègent les organes dans notre corps.
  • nous aident à avoir des yeux, une peau, des dents et des cheveux en bonne santé.
  • nous aident à avoir une bonne digestion et des selles normales.
  • nous protègent des infections et des maladies.

Les fruits et les légumes qui poussent dans votre région sont aussi sains que ceux qui sont importés, et ils sont habituellement moins chers ou gratuits.

Un groupe d’enfants qui cueillent les fruits d’un arbre à l’aide d’un bâton

Mangez une variété de fruits et de légumes. Car tous les fruits et légumes sont bons pour la santé, y compris :

  • les courges.
  • les melons.
  • les poivrons et les piments.
  • les petits pois et les haricots verts.
  • les baies, y compris les baies sauvages comestibles.
  • les mangues, les papayes, les goyaves, les oranges et d’autres fruits d’arbres fruitiers.
  • les légumes-feuilles — qu’il s’agisse de légumes cultivés ou d’herbes sauvages comestibles, tous les deux sont bons, tout comme le sont les feuilles de nombreux légumes-racines, dont la patate douce, le navet et le taro.

Un mélange de différents fruits et légumes colorés offre une plus grande variété de vitamines et de minéraux.

Les problèmes causés par le manque de variété dans l'alimentation

Lorsque notre alimentation manque de variété, l'apport en vitamines et en minéraux dont nous avons besoin est insuffisant. Cela peut causer des maladies.

L'anémie et le fer

La fatigue, la faiblesse et l'essoufflement sont généralement causés par l'anémie, c’est-à-dire un manque de fer dans le sang.

L'anémie est particulièrement fréquente chez les femmes, qui perdent du fer à cause des saignements menstruels. L'anémie peut être responsable du faible poids des nouveau-nés. Elle peut aussi provoquer de plus dangereuses pertes de sang lors de l'accouchement.

Un examen de sang mesurant l'hémoglobine vérifie la quantité de fer dans le sang.

Une femme montrant ses gencives et la surface interne de ses paupières décolorées
Les signes de l'anémie
  • gencives et surface interne des paupières décolorées
  • faiblesse
  • fatigue
  • étourdissements
  • difficulté à reprendre son souffle
Le traitement et la prévention
aliments riches en fer comme les poissons, la mélasse, les légumes verts

Mangez des aliments riches en fer :

  • des haricots, des pois et des lentilles
  • des salades vertes et des algues
  • des fruits secs
  • des graines et différents types de noix
  • tout type de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer ou de petits animaux


Les abats de viandes, comme le foie et le cœur, et les aliments fabriqués avec du sang sont peu coûteux et particulièrement riches en fer.

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La cuisson des aliments dans des casseroles en fer ajoute du fer à la nourriture.

Quelqu'un qui est très pâle, fatigué ou faible, ou qui a perdu beaucoup de sang peut souffrir d'une grave anémie et doit prendre des comprimés de fer.

Les aliments riches en vitamine C permettent à notre organisme de bien mieux absorber le fer contenu dans les aliments que nous mangeons. Mangez donc des aliments riches en vitamine C avec les aliments riches en fer.

Fruits and green leafy vegetables
La vitamine C se trouve dans les légumes verts et la plupart des fruits, y compris les tomates, les oranges, les papayes, les mangues, les melons et les baies.

Le cécité nocturne et la vitamine A

un enfant trébuchant sur un rocher la nuit

Un manque de vitamine A conduit à l'incapacité de bien voir par faible lumière (cécité nocturne) et finalement à la cécité complète. La vitamine A est également nécessaire pour avoir une peau et des os sains et pour lutter contre les infections. Les enfants et les femmes en particulier présentent souvent un manque de vitamine A.


Lorsqu'on ne consomme pas assez d'aliments contenant de la vitamine A :

Illustration des trois étapes menant à la cécité causée par une consommation insuffisante d'aliments riches en vitamine A, décrites ci-dessous
Au début, il devient plus difficile de voir par faible lumière.

Puis, les yeux se sèchents. Le blanc des yeux perd sa brillance et commence à se rider. Des taches en forme de petites bulles grises (taches de Bitôt) peuvent se former.
Au fur et à mesure que la maladie s'aggrave, la cornée peut devenir terne et piquée de petits trous.
Puis la cornée peut rapidement se ramollir, enfler et même éclater. Ce n'est généralement pas douloureux mais cela peut entraîner la cécité.

Protégez vos yeux en mangeant des aliments riches en vitamine A disponibles dans votre région :

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  • La plupart des fruits et des légumes de couleur oranges - comme la citrouille, les carottes, les poivrons, les melons, les oranges, les papayes, les mangues, ou les patates douces oranges
  • La plupart des légumes verts - tels que les légumes à feuilles vertes, les petits pois et les plantes sauvages comestibles
  • Le foie
  • Les œufs


S'il y a des signes de lésions oculaires dues à un manque de cette vitamine, des suppléments de vitamine A (généralement sous forme de gouttes) doivent être administrés. Des suppléments peuvent également être donnés aux enfants lors des campagnes de vaccination ou pour prévenir la cécité au cours d'une épidémie de rougeole.

Le goitre et l'iode

Un goitre est une enflure au niveau de la gorge causée par un manque d'iode dans l'alimentation. Un manque d'iode dans l'alimentation de la femme enceinte peut provoquer la surdité et d'autres handicaps physiques et mentaux chez son bébé. Cela peut arriver au bébé même si la mère n'a pas de goitre.

La manière la plus simple d'éviter le goitre et cette carence en iode est d'utiliser du sel iodé (sel auquel de l'iode a été ajouté lors du traitement). Ceci empêche la formation de la plupart des goitres et peut faire disparaitre un goitre. (Un vieux goitre dur peut être enlevé par voie chirurgicale, mais ce n'est généralement pas nécessaire.) Vous pouvez également manger des aliments qui contiennent de l'iode comme les poissons, les fruits de mer, les algues et autres aliments en provenance de l'océan. Mais dans certaines régions montagneuses, il n'est pas possible de trouver un apport d'iode suffisant dans les aliments.

Une femme avec un goitre tenant un sac de sel ordinaire et une femme sans goitre tenant un sac de sel iodé
Le sel iodé coûte seulement un peu plus cher que les autres sels et est bien meilleur pour votre santé.

Si vous ne pouvez pas trouver de sel iodé, vous avez peut-être besoin d'un supplément en iode.

Les autres vitamines et minéraux

Nous avons aussi besoin d'autres vitamines et minéraux que nous pouvons habituellement prendre en mangeant une variété d'aliments. Recevoir un apport en vitamines régulier par le biais de la nourriture (non par le biais de comprimés ou de toniques) est la meilleure façon pour notre corps de les utiliser. Les vitamines et les minéraux les plus importants sont répertoriés dans le tableau ci-dessous.

Nom de la vitamine ou du minéral Quels aliments contiennent ce nutriment Ce qu'il fait pour notre corps Problèmes causés par une carence
ZINC La viande, les fruits de mer, les haricots, les produits laitiers, les céréales complètes (comme le millet, le riz brun ou le blé entier). Nécessaire pour la croissance, l'énergie, la lutte contre les infections, et de nombreuses autres fonctions de l'organisme. Les infections sont les plus courantes. Les enfants sont davantage touchés par la diarrhée, et mettent plus de temps à s’en remettre.
Aliments riches en zinc comme le poisson, le lait et les haricots
VITAMINE B La viande, le poisson, le foie, les œufs, les céréales complètes, les légumes et les aliments fermentés/à la levure (comme le pain). Aident nos cellules, nos nerfs, nos muscles et notre système immunitaire à bien fonctionner. Lorsque les gens n'ont qu'un seul aliment à manger pendant les périodes de famine, cela peut conduire à une grave carence en vitamine B appelée pellagre - une maladie faisant peler la peau et causant diarrhée et confusion mentale
Aliments riches en vitamines B comme le pain, les bananes et les pommes de terre
ACIDE FOLIQUE Les légumes à feuilles, les haricots, les pois, les fruits, les avocats, les champignons, le foie. Surtout nécessaire aux femmes avant et pendant la grossesse pour la croissance normale du bébé dans le ventre de sa mère.

Les bébés nés de mères ne prenant pas assez d'acide folique naissent plus souvent petits ou avec des malformations.
Aliments riches en acide folique comme les légumes à feuilles vertes et les haricots
CALCIUM Les produits laitiers, les algues, les légumes vert foncé, différents types de noix et graines. Les petits poissons avec des arêtes comestibles en sont une bonne source car les arêtes sont constituées exclusivement de calcium. Les coquilles d'œuf finement moulues en sont une autre source. Maintient les os et les dents en bonne santé. Aide les muscles et les nerfs. Les os affaiblis se cassent facilement.
Aliments riches en calcium, comme le lait, le fromage et le poisson
FIBRES Les haricots, les grains complets, les fruits et légumes, les différents types de noix et les graines.


Aliments riches en fibre comme les graines et les légumes
Ce ne sont pas des vitamines ou des minéraux, mais les fibres permettent d'avoir une digestion et des selles normales. Constipation et maux d'estomac. Il est constaté depuis longtemps que le manque de fibres cause de plus en plus de cancers et de maladies de l'intestin.


Qu'en est-il vitamines sous forme de comprimés et d’injections ?

une seringue avec une croix dessus et le mot NON
NON!

Certaines personnes pensent que les vitamines sous forme de comprimés, de sirops ou de piqûres peuvent tout guérir, de la fatigue aux problèmes sexuels. Lorsque les médecins agréés et ceux que l'on appelle les « médecins piqûres » présentent les vitamines comme une panacée, cela ne fait qu'aggraver le problème - et vider votre porte-monnaie !

Quelqu'un qui mange une bonne variété d'aliments, y compris des légumes et des fruits, prend toutes les vitamines dont il a besoin. Économisez votre argent pour acheter de la nourriture fraîche - non des suppléments vitaminiques coûteux.

Les suppléments vitaminiques sont un type de médicaments. Comme les médicaments, ils ne devraient être utilisés que lorsqu'ils sont vraiment nécessaires. Les vitamines sont nécessaires dans les cas de malnutrition sévère ou pendant la grossesse oú le corps de la femme a des besoins plus exigeantes. Sinon, elles ne sont pas nécessaires et n'améliorent pas la santé, pas plus qu'elles ne font grandir les enfants.

Éviter les injections de vitamines. Elles ne sont nécessaires que dans des cas très rares de carences graves. Et évitez de réutiliser les aiguilles car elles propagent des germes qui peuvent causer des abcès, une hépatite et le VIH.