Hesperian Health Guides
Soulever et transporter des charges pesantes
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Sommaire
Problèmes de santé
À force de transporter de l'eau, du bois de chauffage et des enfants plus âgés sur de longues distances, les femmes risquent de développer de graves lésions musculaires. Les petites filles qui portent beaucoup de charges lourdes — surtout de l’eau — ont tendance à avoir des problèmes de dos et de colonne vertébrale. De plus, les os de leur bassin se forment mal, ce qui peut rendre leurs accouchements dangereux par la suite.
Le port de charges pesantes peut aussi causer des fausses couches, et, chez les femmes plus âgées ou qui ont récemment accouché, une descente d’organes, aussi appelée prolapsus utérin (l’utérus descend vers le vagin).
Prévention :
Comment soulever une charge :
Il est plus facile de prévenir les maux de dos que de les guérir. Autant que possible, laissez vos jambes faire le travail — pas votre dos.
- Servez-vous des muscles de la jambe, et non ceux du dos, quand vous soulevez un poids. Quand vous soulevez des objets ou des enfants du sol, agenouillez-vous ou accroupissez-vous d’abord, au lieu de vous pencher en position debout.
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- Gardez le dos, les épaules, et le cou aussi droits que possible.
- Ne soulevez ni ne portez de charges lourdes pendant la grossesse, ou juste après l’accouchement.
- Demandez à quelqu’un de soulever les objets lourds à votre place. Il peut sembler plus rapide de soulever la charge vous-même, mais vous risquez de perdre du temps plus tard, à cause d’une lésion au dos.
Comment transporter une charge :
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- Portez les objets près du corps.
- Si possible, portez des objets sur le dos plutôt que sur le côté. Ainsi, les muscles d'un côté du dos ne sont pas obligés de faire tout le travail. De plus, le fait de porter des charges sur le côté tord trop la colonne vertébrale, et cause des maux de dos.
- Si vous devez transporter des objets sur le côté, essayez de changer souvent de côté. De cette manière, les muscles des deux côtés du dos travailleront autant, et votre colonne vertébrale se tournera dans les deux sens. Ou séparez la charge et portez-en la moitié de chaque côté.
- Essayez d’éviter les sangles fixées au front, car ce système de portage abîme les muscles du cou.
Si vous avez déjà des problèmes de dos :
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- Dormez sur le dos avec un tissu enroulé sur lui-même, ou un oreiller, sous les genoux. Ou dormez sur le côté avec un tissu enroulé derrière le dos et un autre entre les genoux. Ainsi, le corps reste droit et la colonne vertébrale est soutenue.
- Faites les exercices ci-dessous tous les jours pour renforcer vos muscles du dos et du bas-ventre. Si l'exercice est douloureux, arrêtez.
- Essayez de garder le dos aussi droit que possible pendant la journée. Ne le laissez pas pencher vers l'avant.
Travailler le dos penché en avant
Rester penché en avant pendant de longues périodes — une position que les femmes adoptent souvent quand elles lavent le linge, cultivent, ou accomplissent d'autres tâches — peut causer des problèmes de dos. Si vous avez à travailler de cette façon, essayez de vous étirer souvent. Si vous commencez à ressentir de la douleur dans le dos, essayez différentes positions, par exemple accroupie ou agenouillée. Changez souvent de position.
 NON ! |
Ne vous pliez pas à la taille pour atteindre des choses posées sur le sol. | Accroupissez-vous plutôt, en gardant le dos droit. |  OUI ! |
Exercices pour détendre et renforcer les muscles du dos et du ventre :
Essayez de faire ces exercices tous les jours, dans l’ordre où ils sont présentés :
- Étirement du bas du dos. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en les entourant de vos bras. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, tout en respirant profondément. En expirant, ramenez doucement vos genoux encore plus près de votre poitrine, pour augmenter l'étirement. À faire 2 fois, ou jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement des muscles du bas du dos.
- Étirement du bas du dos en tournant la taille. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers l'extérieur. Pliez les genoux, puis amenez-les lentement sur le côté. En même temps, tournez la tête de l'autre côté, en essayant de garder les épaules à plat sur le sol. Restez dans cette position en inspirant et expirant plusieurs fois. Puis, ramenez vos genoux au milieu et posez-les lentement de l'autre côté. Tournez la tête dans l'autre sens. Faites cet exercice 2 fois des deux côtés, ou jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement dans le bas du dos.
- Basculement du bassin. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Aplatissez le bas du dos sur le sol. Serrez lentement les muscles du bas-ventre et des fesses et, tout en continuant à respirer normalement, tenez-les serrés en comptant jusqu'à trois. Puis, relâchez. Votre dos se courbera de nouveau vers le haut comme il le fait naturellement. Répétez l'exercice.
