Hesperian Health Guides

Aliments principaux et aliments de complément

Avoir une bonne alimentation, c’est manger assez et manger les aliments qu’il faut, pour permettre au corps de grandir, de rester sain, et de combattre la maladie.

Dans presque toutes les régions du monde, la majorité des gens mangent un aliment principal, bon marché, à peu près à tous les repas. Selon la région, cet aliment peut être le riz, le maïs, le mil, le blé, le manioc (la cassave), la pomme de terre, le fruit de l’arbre à pain, ou la banane plantain. C’est généralement cet aliment de base qui satisfait la plupart des besoins alimentaires de l’organisme.

Mais cet aliment de base ne suffit pas à lui seul à assurer une bonne santé. Il faut aussi des aliments variés pour le compléter. Ces « aliments de complémen » fournissent des protéines (qui aident à construire et renforcer le corps), des vitamines et des minéraux (qui aident à protéger et à réparer le corps), et des graisses et des sucres (qui donnent de l’énergie au corps).

Le meilleur régime alimentaire (ce qu’on mange tous les jours) comporte toute une variété d’aliments, dont certains fournissent des protéines, et d’autres (fruits et légumes), des vitamines et des minéraux. Il ne faut au corps qu’une petite quantité de graisses et de sucres. Mais si vous avez du mal à vous procurer une quantité suffisante de nourriture, il vaut mieux manger des aliments riches en graisses et en sucres que ne pas manger assez.

La femme ne doit pas nécessairement consommer tous les aliments listés ici pour être en bonne santé. Elle peut manger l’aliment principal qu’elle est habituée à manger, et y ajouter autant d’aliments de complément qu’elle peut en trouver dans sa localité.

Aliments de complément

illustration de ce qui suit : exemples d’aliments de complément qui entourent un groupe d’aliments principaux
haricots, riches en protéines
l’eau potable, même si elle n’est pas un aliment, est essentielle à la santé
légumes, riches en vitamines et en minéraux
fruits, riches en vitamines et en minéraux
sucres
graisses
noix, une bonne source de protéines
viande, œufs et poissons, riches en protéines
produits laitiers, riches en protéines
Aliments principaux

Quelques vitamines et minéraux importants

Les femmes, surtout si elles sont enceintes ou qu’elles allaitent, ont besoin de 5 minéraux et vitamines importants. Ce sont : le fer, lacide folique (folate), le calcium, l’iode, et la vitamine A.

Le fer

Le fer enrichit le sang et aide à prévenir la « maladie du sang faible » (l’anémie). Les femmes devraient consommer beaucoup de fer durant toute leur vie, surtout pendant les années où elles ont des règles et pendant leurs grossesses.

Vous pouvez même obtenir plus de fer, en :

Le mieux est de manger les aliments contenant du fer en même temps que des agrumes (citrons, oranges, pamplemousses, etc.) ou des tomates. Ces produits contiennent beaucoup de vitamine C, qui aide le corps à mieux utiliser le fer des aliments.

  • Le mieux est de manger les aliments contenant du fer en même temps que des agrumes (citrons, oranges, pamplemousses, etc.) ou des tomates. Ces produits contiennent beaucoup de vitamine C, qui aide le corps à mieux utiliser le fer des aliments.
une main presse un citron dont le jus tombe dans un verre qui contient un clou
  • ajoutant un morceau de fer propre — comme un clou en fer, ou un fer à cheval — à la marmite. Ces pièces doivent être faites de fer pur, et non d’un mélange de fer avec d’autres métaux ;
  • faisant tremper un morceau de fer pur bien propre, un clou par exemple, dans un peu de jus de citron pendant plusieurs heures. Puis faites de la limonade à partir de ce jus, et buvez-le.

L’acide folique (ou folate)

Le corps a besoin d’acide folique pour fabriquer de bons globules (ou cellules du sang) rouges. Un manque d’acide folique peut causer de l’anémie chez la femme, et de très graves problèmes chez le nouveau-né. Il est donc très important de consommer suffisamment d’acide folique pendant la grossesse.

Le calcium

Tout le monde a besoin de calcium, qui renforce les os et les dents. Mais les filles et les femmes devraient consommer plus de calcium :

  • pendant l’enfance. Le calcium aide les hanches des fillettes à bien s’élargir pour pouvoir permettre le passage sans danger du bébé une fois qu’elles sont complètement développées ;
  • pendant la grossesse. Les femmes enceintes ont besoin de calcium en plus pour aider le bébé à grandir, et pour renforcer leurs propres os et dents ;
  • pendant l’allaitement. Le calcium est nécessaire à la production de lait maternel ;
  • pendant l’âge mature et la vieillesse. Le calcium prévient l’affaiblissement des os (ostéoporose).
une femme, tenant son chapeau dans ses mains, se tient debout en plein soleil
La lumière du soleil permet au corps de mieux utiliser le calcium. Essayez de rester au soleil pendant au moins 15 minutes par jour. Il ne suffit pas d’être dehors. Les rayons du soleil doivent toucher la peau.


Pour augmenter la quantité de calcium qui entre dans votre corps à travers les aliments :
  • faites tremper des os ou des coquilles d’œuf dans du vinaigre ou du jus de citron pendant quelques heures, puis ajoutez le liquide à la soupe ou aux plats ;
  • ajoutez un peu de jus de citron, de vinaigre, ou de tomates quand vous cuisez des os pour la soupe ;
  • broyez des coquilles d’œuf jusqu’à obtenir une poudre, et mélangez celle-ci aux aliments;
  • faites tremper le maïs dans de la chaux.

L’iode

L’iode consommé dans les repas permet de prévenir le goitre, maladie dont le signe principal est un gonflement sur la gorge, ainsi que d’autres problèmes de santé. Si la femme manque d’iode pendant sa grossesse, son enfant risque d’avoir un retard mental. Le goitre et le retard mental se trouvent le plus souvent dans les régions où on ne trouve pas d’iode naturel dans la terre, l’eau, ou les aliments.
une femme qui a une grosse enflure sur le cou
goitre

La façon la plus facile de consommer de l’iode est d’utiliser du sel iodé au lieu de sel simple.

Si le sel iodé ou ces aliments sont difficiles à obtenir, ou s’il y a plusieurs cas de goitre dans votre localité, demandez aux représentants locaux du ministère de la Santé s’ils peuvent fournir de l’huile iodée à avaler ou à injecter. Sinon, vous pouvez fabriquer votre propre solution iodée chez vous, à partir de povidone iodée (c’est un antiseptique, ou désinfectant pour le corps, qu’on peut souvent trouver dans les pharmacies locales).


Comment fabriquer une solutions iodée à boire :

1. Versez 4 verres d’eau potable dans une cruche ou une carafe. 2. Ajoutez une goutte de povidone iodée.
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Conservez la povidone iodée à la température ambiante et dans des récipients de couleur foncée, pour la mettre à l’abri de la lumière. Toute personne âgée de plus de 7 ans devrait boire un verre de cette solution iodée une fois par semaine, durant toute sa vie. Ceci est très important, surtout pour les femmes enceintes et les enfants.

La vitamine A

Les légumes à feuilles vert foncé, les légumes jaune foncé, et certains fruits orange sont riches en vitamine A.
laitue, carottes, poivron, brocoli, et tomate

La vitamine A empêche la cécité nocturne (quand on ne voit pas la nuit) et aide à combattre certaines infections. Beaucoup de femmes enceintes ont des problèmes de vision la nuit, ce qui veut probablement dire qu’elles ne consommaient pas assez de vitamines A avant leur grossesse. L’insuffisance de cette vitamine se manifeste quand la grossesse intensifie les besoins nutritionnels du corps.

Le manque de vitamine A cause aussi la cécité (quand on est aveugle) chez les enfants. En mangeant des aliments riches en vitamine A pendant sa grossesse, la femme augmente la quantité de vitamine A qu’elle passera à son enfant en l’allaitant au sein.



Cette page a été mise à jour: 05 avr. 2019